Se volvemos a pensar que hai que adelgazar para unha ocasión especial ou perder algúns quilogramos, decatámonos de que para iso hai que reconsiderar o noso estilo de vida e comezar a facer na casa os exercicios de adelgazamento máis eficaces para conseguir en pouco tempo a forma desexada.
Ademais de controlar a inxestión de calorías e escoller alimentos saudables, tamén é esencial un programa de exercicios de calidade.
Se tes en conta estes tres aspectos máis importantes, podes evitar as sorpresas máis desagradables.
Pero aínda que queiras facer exercicio no ximnasio todos os días, pode que sexa fisicamente imposible agora mesmo. O traballo axitado, unha vida familiar ocupada, o medo a facer exercicio con estraños debido á falta de confianza en si mesmos poden converterse nun serio obstáculo para unirse a un club de fitness e, por varias razóns, a algúns simplemente non lles gusta facer exercicio no ximnasio.
En calquera caso, un bo adestramento na casa pode ser tan efectivo como ir ao ximnasio se incorporas os exercicios adecuados.
Isto é exactamente do que falaremos neste artigo: exercicios que darán ás mulleres o máximo de perda de peso no menor tempo posible.
Pero non esquezamos a importancia das calorías
Antes de ir directamente á lista de exercicios diarios para a perda de peso, paga a pena mencionar o importante que é o control das calorías para a perda de peso.
Podes completar o programa de adestramento máis difícil e complicado do mundo, pero se non tes coidado coa cantidade de enerxía que recibes dos alimentos, non perderás graxa.
Para adelgazar é necesario acadar o chamado balance enerxético negativo ou déficit calórico. Isto. A cantidade de calorías consumidas diariamente debe ser inferior ao gasto enerxético total mediante a actividade e o exercicio diarios.
Cando o balance enerxético é negativo, o corpo recibe o sinal para liberar os ácidos graxos almacenados nas células de graxa. Co paso do tempo, estas células encóllense e o seu corpo faise máis firme e máis atlético.
Non obstante, se non hai déficit calórico, este proceso de reacción non comezará. Polo tanto, é importante calcular correctamente a inxestión calórica diaria para a perda de peso.
O exercicio constante mellorará a túa forma física, pero se usas o exercicio como escusa para comer en exceso, non perderás nin uns poucos gramos de graxa.
Calcular a súa inxestión calórica individual é moi sinxelo. Hai moitas calculadoras de calorías en Internet que podes usar para calcular facilmente as túas necesidades calóricas.
Como incorporas o exercicio no teu proceso de perda de peso?
Hai un patrón lóxico para a conexión entre a inxestión de calorías e o gasto: canta máis enerxía se use durante o día, maior será a posibilidade de alcanzar un déficit calórico.
E aínda que queimar 500 calorías mentres fai exercicio é moito máis difícil que simplemente non comelas, o exercicio aínda representa unha parte importante do gasto enerxético.
Ademais, axudan a manter a condición física. O exercicio favorece a saúde e canto máis masa muscular teñas no teu corpo, maior será o teu metabolismo.
Cando estás a perder peso, o exercicio ofrece unha oportunidade incrible para queimar máis calorías e construír músculo.
Agora imos directamente á lista dos exercicios máis eficaces para perder peso na casa.
Lista de exercicios na casa para adelgazar
- Squats
Na lista de exercicios para a parte inferior do corpo, as sentadillas son sen dúbida un dos mellores.
Non só obrigan ás coxas e ás nádegas a traballar duro, senón que tamén proporcionan unha importante queima de calorías, o que che permite perder peso nas pernas de forma rápida e eficaz. As sentadillas practicamente non ocupan espazo e, polo tanto, encaixan facilmente en calquera programa de adestramento na casa.
As sentadillas requiren técnica, equilibrio, función muscular e boa resistencia muscular. Grazas a eles, créase unha fermosa liña da parte inferior do corpo e pronto notarás que a forza xeral do corpo tamén aumentou.
Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Estende os brazos rectos diante de ti ou colócaos detrás da cabeza nunha posición de prisioneiro para un leve desafío. Dobre os xeonllos e as cadeiras e comeza a baixar coma se estiveses sentado nunha cadeira imaxinaria. Mantén as costas rectas e o peito aberto. Baixa ata o punto máis cómodo, as coxas deben estar polo menos paralelas ao chan. Cando te sintas forte, afonda. Comeza con 3-4 series de 15-20 repeticións. Cando se faga doado realizar tal carga, dificulta o exercicio.
Opcións de exercicio complicadas:
- Sentadillas con descansos.
- Saltar en cuclillas.
- Agachamento de pistola nunha perna.
- Sentadillas de copa con pesas.
- Estocadas
Se as agachadas son o rei, entón as estocadas son o mago do mundo do adestramento.
Adestran ben as pernas e prestan especial atención ás nádegas e isquiotibiais. Ao practicar este exercicio, podes restaurar o ton e unha figura delgada ao teu corpo.
Os músculos do núcleo tamén están moi estresados, xa que os músculos abdominais úsanse activamente para coordinar os movementos das pernas.
Da un gran paso e separa os pés ao ancho das cadeiras. Poñer os pés máis estreitos suporá unha tensión adicional debido á dificultade para manter o equilibrio. Mira cara diante e mantén as costas rectas. Para manter o equilibrio, coloque as mans nas cadeiras ou báixaas cara aos lados. Dobra os dous xeonllos ao mesmo tempo ata que o xeonllo da perna traseira case toque o chan e a perna dianteira estea dobrada nun ángulo de 90 °. Se o xeonllo da perna dianteira se estende máis aló dos dedos dos pés, o primeiro paso non foi o suficientemente longo. Para garantir que a túa postura permanece inmóbil durante o exercicio, imaxina que o teu torso está encaixado entre dúas paredes de vidro delgadas. Non te inclines cara adiante nin cara atrás, se non, o cristal romperase.
Comeza con 2-3 series de 10-15 repeticións por perna.
Opcións máis complicadas:
- Estocadas dinámicas.
- Estocadas búlgaras.
- Estocadas de salto.
- Estocadas con mancuernas.
- Escalador
Este exercicio definitivamente aumentará a túa frecuencia cardíaca. E cando se trata de adestrar os músculos abdominais, o Climber non ten rival na súa eficiencia. Incluso a barra para os músculos abdominais pode non ser tan eficaz.
Emprégase todo o corpo, desde as pantorrillas ata os músculos do brazo e do peito, e grazas a este traballo conxunto integral dos músculos, o metabolismo tamén se mellora a través do efecto cardio.
Póñase nunha posición de flexión coas mans directamente debaixo dos ombreiros e o corpo formando unha liña recta dende a cabeza ata os talóns. Esta posición só obriga aos músculos do núcleo a traballar. Coloca os pés un pouco máis estreitos que o ancho da cadeira, tira o xeonllo dereito cara ao peito e mantén o corpo inmóbil. Se os xeonllos e as cadeiras soben un pouco durante o levantamento, está ben. Volve á posición inicial e repite o movemento co xeonllo esquerdo. Comeza traballando a un ritmo cómodo para desenvolver a técnica. Unha vez que te sintas seguro de facer o exercicio correctamente, podes aumentar a túa velocidade (ata que esteas practicamente correndo nun lugar) ou pasar a unha variación máis complexa.
O obxectivo é completar 5 series de 10 repeticións por cada lado. Aumenta a velocidade ou a dificultade do exercicio se é fácil de realizar.
Versións complicadas:
- Escalador con repousabrazos.
- Escaladores facendo flexións.
- Escalador de tabla lateral.
- Flexións
Para bombear a cintura escapular, perder peso nos brazos e, en xeral, queimar calorías, non hai nada mellor que boas flexións antigas.
Este exercicio de peso corporal desafiante pero incriblemente beneficioso traballa os músculos do peito, do núcleo, dos ombreiros e das costas.
Aínda non podes facer flexións completas?
Non hai problema. Non te esquezas da versión menos desafiante do exercicio - flexións - non danan tanto os músculos do núcleo como as flexións completas. En lugar dun banco, podes apoiar as mans nunha cadeira ou outra cousa; calquera superficie que poida soportar o peso do teu corpo servirá. Isto permítelle activar os músculos do núcleo sen ter que entrar nunha posición de flexión completa.
Lea máis sobre como unha nena pode aprender flexións desde cero e completar o desafío de 30 días.
Canto maior sexa a superficie que elixas, máis fácil será realizar o exercicio, pero o obxectivo é reducir o máximo posible a distancia entre as palmas das mans e o chan ao longo do tempo e aumentar significativamente a queima de calorías.
Coloque as mans no chan aproximadamente 1,5 veces o ancho dos ombreiros separados, os pés separados ao ancho das cadeiras. Fixa o teu corpo e estira en liña recta dende a parte superior da cabeza ata os nocellos. Báixase boca abaixo cara a unha cadeira ou chan ata que o ángulo dos cóbados sexa de 90°. Empúxate cara arriba para que os brazos estean completamente, pero sen dobrar os cóbados excesivamente cara adiante. O obxectivo é completar 2-3 series de 10-15 repeticións. A medida que as flexións se fan máis fáciles, móvese a superficies máis baixas para aumentar a carga.
Versións complicadas:
- Flexións completas no chan.
- Flexións para unha perna.
- Flexións con brazos estreitos.
- Ponte de glute
Se queres que o teu fondo sexa redondo e firme, primeiro debes prestar moita atención á ponte glútea.
Este é un gran exercicio para adestrar o núcleo e os isquiotibiais e o seu efecto sobre os glúteos é incomparable. Este exercicio é o número 1 para bombear as nádegas.
Obtén exercicios de glúteos máis eficaces na casa e no ximnasio.
Hai moitas variacións da ponte de glúteos, polo que podes cambiala, complicala e xogar con diferentes enfoques para a súa execución para que o exercicio non se faga aburrido e impoña unha carga importante.
Déitese boca arriba no chan, preme os ombreiros e a parte baixa das costas no chan, dobre os xeonllos nun ángulo de 90° e planta os pés firmemente no chan. Coloque os brazos aos lados para obter máis estabilidade. Mantendo as cadeiras, os xeonllos e os pés en liña, levante as cadeiras cara ao teito ata conseguir a extensión total dos glúteos e da cadeira. Evite arquear as costas en exceso. Debe haber unha única liña recta desde a cabeza ata os xeonllos. Baixa lentamente ata que as nádegas case tocan o chan. Realiza 3-4 series de 20 repeticións. Cando sentes que o exercicio se fai doado. executa, pasa a unha versión máis complexa.
Versións complicadas:
- Ponte de glute mentres está deitado nun banco.
- Ponte de glúteos dunha soa perna.
- Ponte de glute con rotura na parte superior.
- Ponte de glute con pesas (filloas).
Unha guía para principiantes para perder peso con adestramento de forza.
Para quen é axeitado este programa? Este interesante paquete de adestramento de forza está pensado para aqueles que están no inicio da súa viaxe para desfacerse dunha cantidade impresionante de quilos de máis e aqueles que practicamente non teñen experiencia en programas de adestramento, pero están preparados para investir todas as súas forzas no éxito. Este complexo baséase en paseos lixeiros e adestramento de forza, así como nun programa de "circuíto" semanal.
Aspectos clave
Consulta cun médico. Agora hai moitos reality shows nos que as persoas con sobrepeso adestran baixo a atenta mirada de estritos adestradores persoais. Pero non estamos facendo gala, e antes de poñerse en serio, cómpre consultar a un médico para determinar se hai contraindicacións médicas para o exercicio regular, especialmente se foi precedido por moitos anos de estar sentado no sofá. Só un especialista pode dar unha resposta clara a esta pregunta.
Máis exercicio fóra do adestramento. A investigación mostra que as persoas con sobrepeso e obesidade tenden a facer menos exercicio durante o día. Esta situación pode ser tanto unha consecuencia do exceso de peso como a causa da súa aparición. De calquera xeito, é como un círculo vicioso. A actividade diaria adicional é clave para construír unha base sólida para a perda de peso.
Paseos, paseos e máis paseos. Podes combinalo con trotar lento se queres, pero o obxectivo principal é camiñar con rapidez polo menos 40 minutos todos os días, seis días á semana. Podes rexistrar os teus quilómetros na cinta ou mentres camiñas polo teu barrio e polos parques.
Tres sesións de adestramento con mancuernas. O ximnasio ten todas as condicións para traballar con pesas; Hai pesas e máquinas de exercicio. Non obstante, os exercicios con pesas pódense realizar facilmente tanto no ximnasio como na casa. Busca un lugar axeitado na túa casa para colocar as mancuernas para que poidas facer unha ducia de repeticións entre exercicios ou mesmo mentres ves televisión, YouTube ou escoitas música. Artigo de aprendizaxe para principiantes para comprender o principio de traballar con pesas.
Circuíto de adestramento todas as semanas. O programa de circuítos combina exercicios con mancuernas con movementos rápidos entre exercicios. Use o programa de circuítos a continuación, modificándoo segundo sexa necesario, diminuíndo lixeiramente a velocidade ata completar polo menos tres circuítos completos. Está deseñado para que traballes duro, así que fai o posible. Un adestramento ben executado debería facerche suar.
Alimentación saudable. Para garantir que se perdan as reservas de graxa, a túa dieta debe ser baixa en calorías pero aínda así proporcionar ao teu corpo todos os nutrientes que necesita e enerxía suficiente para manter o teu nivel de actividade. Estes son os principios fundamentais dunha alimentación saudable dentro deste programa:
- Coma unha dieta moderadamente baixa en graxa e rica en fibra coa menor graxa animal posible.
- Evite os carbohidratos refinados como galletas, bolos, doces, bebidas azucradas e pan branco.
- Unha dieta moderadamente baixa en carbohidratos é xenial, pero non te tolees e estableza o teu límite de carbohidratos demasiado baixo como fan moitas dietas populares.
- Asegúrate de que as graxas que comes sexan boas.
- Inclúa na súa dieta produtos lácteos baixos en graxa en lugar de leite enteiro, iogur, queixo ou substitutos da soia.
- Escolla pans e cereais integrais e come moitas froitas, verduras, legumes, froitos secos e sementes.
- Escolla carne magra e baixa en graxa ou alternativas vexetarianas.
- Raramente coma comida rápida e, aínda así, escolle opcións máis saudables na medida do posible.